Salada com os ingredientes certos pode se tornar uma refeição completa

Ao pôr a salada no prato, muitas pessoas se resumem a escolher alface, tomate, cenoura, beterraba e cebola. Mas as opções disponíveis na feira e no mercado são muito maiores: basta habituar-se a comprar e desenvolver o paladar.

Segundo a nutricionista Andréia Naves e a chefe de cozinha Tatiana Cardoso, combinações coloridas trazem inúmeros benefícios à saúde. Elas deram dicas de como escolher bem as verduras e os legumes e qual a melhor forma de conservá-los, para durarem mais e não haver desperdício.

As especialistas destacaram também que paciência, atenção e bom senso são fundamentais para não levar folhas amareladas ou machucadas, por exemplo. Na hora de temperar, outra dica gostosa e saudável: azeite batido com ervas (manjericão, coentro, salsinha e cebolinha), que só deve ser acrescentado na hora de servir.

Consumo de cenoura crua indicado por dia*
Crianças até 1 ano: 16 g
Crianças de 1 a 12 anos: 21 a 37 g
Adultos (homens e mulheres): 53 g

*Fonte: Embrapa Hortaliças

Legumes e frutos da época*

Abóbora e abrobrinha brasileira
Berinjela comum e japonesa
Cará
Chuchu
Inhame
Pepino caipira, comum e japonês
Tomate

Verduras da época*

Alface
Alho-poró
Almeirão
Catalonia
Escarola
Nabo
Repolho

*Fonte: Ceagesp, com alimentos comuns no mês de abril

Dicas
- Para manter a salada fresca até o momento da refeição, guarde-a na geladeira
- Acrescente o molho apenas na hora de pôr a mesa
- Prefira legumes e verduras da época, que contêm menos agrotóxico
- Frutas que oxidam rápido, como abacate e banana, só devem ser colocadas na salada na hora de servir
- O sal marinho tem minerais e é mais indicado para temperar a salada. Pode ser substituído pelo sal grosso triturado no liquidificador

Receitas de salada

Salada "mexiterrânea"

Rúcula
Tomate
Tiras de abobrinha (cortadas com descascador, para ficarem mais fininhas)
Frango desfiado
Abacate (cortado com colher de sobremesa em forma de meia-lua)

Tempero: molho de azeite, vinagre e mel. Salpique sementes (gergelim, girassol e/ou linhaça)

A receita tem os benefícios dos vegetais, o abacate dá saciedade porque tem a gordura igual à do azeite, e as sementes são ricas em proteínas, complexo B e compostos anti-inflamatórios.

Salada alemã

Salada de batata
Espinafre no vapor
Rabanete
Castanha do Pará
Maçã laminada

Tempero: molho com limão, azeite, cebola e sal marinho

Salada de massa com vegetais

Penne integral colorido ao dente
Salsão
Erva doce
Tomatinho cereja
Grão-de-bico cozido

Tempero: azeite batido com ervas e cenoura ralada.

Salada da horta

Salada de alface (roxa, crespa, lisa, mimosa, americana)
Agrião
Escarola
Legumes no vapor (cenoura, vagem e brócolis)
Lentilha

Tempero: molho de limão, azeite e ervas

A receita tem várias verduras verdes ricas em complexo B e magnésio. Tem, ainda, antioxidantes da cenoura e os compostos detoxificantes do brócoli. A lentilha é bastante alcalinizante do sangue e rica em proteína, que provoca saciedade.

Salada de quinoa com manga